남자 갱년기도 챙겨야 합니다.

"갱년기"라는 단어는 흔히 여성과 관련된 것으로 생각되지만, 사실 남성도 이 '인생의 전환기'를 맞이할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?  남자들도 중년에 접어들면서 갱년기 증상을 겪게 됩니다. 남녀 모두 '갱년기'라는 터널을 지나지만, 그 길목에는 서로 다른 표지판들이 걸려 있죠. 남자는 테스토스테론 감소로 인한 "남자 갱년기", 여자는 에스트로겐 감소로 인한 "여자 갱년기"라는 두 갈래 길을 가게 됩니다. 남자의 갱년기는 여성과 달리  호르몬 수치가 서서히 떨어져 놓치는 경우가 많지만,  절반의 인생 남은 만큼  여성갱년기처럼 관리가 중요합니다.  오늘은 남자들이 스스로 자각할 수 있는 증상과 어떻게 관리하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

여자 갱년기 증상 알아보기

남자갱년기 증상 관리하세요

 

 

이런 증상이 남자 갱년기 증상입니다.

남성들도  45세가 넘어가면서, 황체형성호르몬의 자극에 의해서 고환에서 분비되는 테스토스테론 수치가 줄어들면서 남자 갱년기가 시작되는데, 이 테스토스테론이 남성성을 갖는데 중요한 역할뿐 아니라 남자들의 신체 전반에서 중요한 기능을 하고 있습니다.  스스로 남성 갱년기를 겪고 있는지 알아차리는 것은 종종 쉽지 않지만, 다음과 같은 증상을 주의 깊게 살펴보면 도움이 될 수 있습니다.

 

남성 갱년기 증상

1. 에너지 수준의 변화

• 특별히 무리한 일을 하지 않았음에도 불구하고 쉽게 피곤함을 느끼고, 이전보다 에너지가 부족하다고 느낄 수 있습니다.

2. 성적 변화

• 성욕 감소: 성적 흥미나 욕구가 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다.
• 발기 부전: 발기 유지에 어려움을 겪거나, 예전보다 발기 빈도가 줄어드는 현상이 나타날 수 있습니다.

3. 정신적 및 정서적 변화

• 기분 변화: 쉽게 짜증을 내거나 불안, 우울감을 자주 느끼는 경우가 있습니다.
• 자신감 저하: 업무나 일상생활에서 자신감이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다.
• 동기 부여 부족: 취미나 일에 대한 흥미를 잃고 무기력함을 느낄 수 있습니다.

4. 신체적 변화

• 근육량 감소: 운동을 지속해도 근육량이 줄어들고 체지방이 증가할 수 있습니다.
• 체중 변화: 특히 복부 비만이 증가하는 경향이 있을 수 있습니다. 비만으로 호르몬이 더욱 저하되기도 합니다.
• 수면 장애: 불면증이나 깊이 자지 못하는 경우가 늘어날 수 있습니다.

5. 인지 기능 변화

• 집중력 저하: 집중력이 떨어지고, 사소한 일을 잊어버리는 경우가 늘어날 수 있습니다.
• 기억력 감퇴: 예전보다 기억력이 떨어졌다는 느낌을 받을 수 있습니다.

6. 일반적인 건강 상태 변화

• 뼈 건강 악화: 테스토스테론 감소로 인해 골밀도가 낮아지고 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 심혈관 건강:  호르몬의 저하로 혈압 상승, 당뇨 콜레스테롤 수치 변화 등 심혈관 질환의 위험 요소가 증가할 수 있습니다.

 

 

이러한 증상들은 다른 건강 문제나 스트레스 등과 혼동될 수 있으므로, 증상이 지속되거나 삶의 질에 영향을 미친다면 의사와의 상담을 통해 테스토스테론 수치를 확인하고, 갱년기 증상을 관리하기 위한 적절한 대책을 마련하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

남자 갱년기 이렇게 관리합니다.

생활습관 개선과 정신건강 관리

 

• 과일, 채소, 통곡물, 살코기, 생선, 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브유)을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지합니다.
• 오메가-3 지방산이 들어있는 생선, 아마씨유, 호두 등에 풍부하며, 염증을 줄이고 심혈관 건강을 돕습니다.
• 비타민 D와 칼슘은 뼈 건강에 중요하며, 마그네슘과 아연은 테스토스테론 수치 유지에 도움이 될 수 있습니다.
• 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동(예: 걷기, 자전거 타기)으로 체지방을 줄입니다.
•  주 2~3회 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고 강화합니다. 덤벨, 웨이트 머신, 저항 밴드 등을 사용할 수 있습니다.
• 스트레칭과 요가는 유연성 향상과 스트레스 감소에 도움을 줍니다.
• 수면 환경을 개선하여 충분한 수면을 유지할 수 있도록  규칙적인 수면 패턴을  만듭니다.  불면증이나 수면장애가 있을 경우에는 해당 증상에 따른 치료를 고려해 봅니다.
• 정신적 정서적 관리를 위해 명상이나 깊은 호흡 요가 등을 통해 스트레스를 줄이고 즐거움을 느끼는 활동을 통해 삶의 질을 높이고 긍정적인 에너지를 얻도록 합니다.
• 피로감과 우울감으로 집에 있기보다는 새로운 활동 등의 참여로 새로운 경험을 통해 삶의 활력을 되찾도록 해야 합니다.

정기적인 건강 검진

• 정기적인 혈액검사로 테스토스테론 수치와 기타 중요한 건강 지표를 모니터링합니다.
• 고혈압 콜레스테롤 당뇨병 등 심혈관 질환 위험 요인을 정기적으로 검사합니다.

 

의학적 치료

• 테스토스테론 수치가 현저히 낮은 경우, 의사의 처방에 따라 호르몬 대체법으로 보충제를 사용할 수 있습니다. 이는 에너지 수준, 기분, 성적 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

남성 갱년기는 자연스러운 생리적 변화의 일부이며, 이를 긍정적으로 받아들이고 관리하는 것이 중요합니다. 그러나 증상이 심해지거나 일상생활에 큰 영향을 미치고 있음에도 불구하고 방치하면, 자칫 건강을 크게 해칠 수 있으므로 위와 같은 증상이 의심된다면, 전문의와 상담은 꼭 필요합니다.