제2의 뇌 - 장 관리로 자폐 증상 호전 시킬 수 있을까?

장뇌축(gut-brain axis)이라는 개념을 들어보셨나요? 장뇌축은 장과 뇌 간의 복잡한 상호작용을 설명하는 개념으로, 두 기관이 서로 소통하며 영향을 주고받는 경로를 의미합니다. 최근 연구에 따르면 장 건강을 개선하면 정신적 문제나 뇌 관련 문제—예를 들어 학습 장애, ADHD, 심지어 자폐증 증상까지—완화할 수 있다는 결과가 많습니다. 이처럼 장내 미생물이 뇌에 미치는 영향과 장 건강을 위한 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

제2의 뇌 장건강의 중요성

 

 

 

장내 미생물이 뇌에 미치는 영향

 

1. 신경전달물질의 생산

장내 미생물은 세로토닌, 도파민, 가바(GABA) 등 여러 신경전달물질의 생산에 직접적으로 관여하는데, 기분을 조절하고 불안 감소 행복감에 중요한 역할을 하는 우리가 잘 알고 있는 세로토닌의 약 90%가 장에서 생성됩니다. 따라서 장내 미생물의 불균형은 이런 신경전달물질의 불균형을 만들고 이는 우울증 불안장애와 같은 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

2. 염증과 뇌 건강

장내 미생물은 박테리아뿐 아니라 바이러스 곰팡이 원충동물등 다양한데 이들이 평화로이 공존을 하면서 유익한 환경을 조성하다가도  균형을 잃으면 장벽의 투과성이 증가하여 '장 누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)'이 발생하며, 이는 독소, 병원균, 염증성 분자가 혈류로 들어가  장과 멀리 떨어진 뇌에도 영향을 미쳐  뇌에 염증을 유발하여 신경세포 손상을 초래할 수 있으며, 이는 신경퇴행성 질환인  알츠하이머나, 파킨슨병과 관련이 있을 수 있습니다.

3. 스트레스 반응 조절

장내 미생물은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비와 반응에도 영향을 미치는데. 장내 미생물군이 건강하게 유지되면, 스트레스 상황에서 뇌의 반응이 조절되며 과도한 스트레스 반응을 줄일 수 있지만, 반대로  장내 미생물이 불균형을 이루면 스트레스에 대한 민감도가 높아져 이로 인해  불안감이나 만성 스트레스를 유발할 수 있습니다.

4. 인지 기능 및 학습

장내 미생물은 인지 기능과 학습 능력에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 장내 미생물의 불균형은 기억력 저하, 학습 능력 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 이는 장내 미생물이 생산하는 물질들이 뇌의 시냅스 가소성, 즉 뉴런 간의 연결 강도를 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 이러한 연결 강도는 학습과 기억 형성에 핵심적인 역할을 합니다.

5. 정서 및 행동

장내 미생물군은 정서적 안정과 행동 패턴에도 영향을 미칩니다. 연구들은 장내 미생물군이 정상적인 경우에는 긍정적인 감정 상태를 유지하는 데 기여하지만, 불균형이 발생하면 불안감, 우울감, 공격성과 같은 부정적인 정서와 행동을 유발할 수 있음을 보여줍니다. 특히, 특정 장내 박테리아가 부족할 경우, 이는 자폐증, ADHD, 우울증과 같은 상태와 관련이 있을 수 있습니다. 

 

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장건강을 위한 식습관

장건강을 위한 식품 섭취하기

 

1. 고섬유질 식품 섭취

고섬유질 식품은 장내 유익균의 먹이로 작용하여 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 되는데, 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일(특히 당도가 낮은 과일), 콩류, 견과류를 섭취하면 배변 활동이 원활해지고, 장 내 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

2. 당도가 낮은 과일 선택

많은 과일이 건강에 이롭다고 알려져 있지만, 사과, 바나나, 수박, 귤 등 당도가 높은 과일은 장 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 특히 장이 유전적으로 약한 경우, 이러한 과일은 뇌를 흥분시킬 수 있습니다. 대신, 키위, 배, 블루베리, 토마토와 같은 당도가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 이들은 장 건강을 해치지 않으면서도 필수 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다.

3. 발효 식품과 프리바이오틱스 섭취

발효 식품은 장내 유익균을 증가시키는 데 효과적입니다. 요거트, 김치, 된장, 낫토 등의 발효 식품을 자주 섭취하면 장내 미생물 균형을 유지할 수 있습니다. 또한, 마늘, 양파, 아스파라거스 등의 프리바이오틱스 식품을 통해 유익균의 성장을 돕는 것이 중요합니다.

프로바이오틱스(Probiotic): 장내에서 건강에 유익한 효과를 발휘하는 장내 유익균 자체로 장내 미생물군의 균형을 맞추고 장벽을 강화하여 면역반응을 조절합니다.
프리바이오틱스 (Prebiotics):  장내 유익균 (프로바이오틱스)의  먹이 역할을 하여  유익균의 성장을 촉진하고 유해균의 성장을 억제하는 비소화성 식이섬유 및 탄수화물입니다.

4. 신선한 육류와 채소의 균형 잡힌 섭취

가공되지 않은 신선한 육류와 생선을 채소와 함께 1:1 비율로 섭취하는 것이 장 건강에 좋습니다. 특히, 소화가 잘 안 되는 경우에는 올리브유와 식초를 샐러드에 곁들여 섭취하면 소화가 더 잘되고 영양 흡수도 개선됩니다. 이는 장을 자극하지 않고도 필수 영양소를 공급받을 수 있는 좋은 방법입니다.

5. 건강한 간식 선택

간식으로는 뇌 기능을 증진시키고 장 건강에도 도움이 되는 불포화지방산이 풍부한 견과류를 추천합니다. 하루에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면, 불필요한 당 섭취를 피하면서도 몸에 필요한 좋은 지방을 공급받을 수 있습니다.

 

 

 

장건강에 해로운 음식

 

• 가공식품: 인스턴트식품, 패스트푸드, 냉동식품 등은 첨가물이 많고 섬유질이 부족하여 장내 유익균을 감소시키고 장 염증을 유발할 수 있습니다.
• 고당 식품: 설탕이 많이 들어간 디저트, 탄산음료, 사탕 등은 장내 유해균의 성장을 촉진하고 장내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
• 트랜스지방: 마가린, 튀긴 음식, 일부 가공식품에 포함된 트랜스지방은 장벽에 염증을 일으키고 장 건강을 악화시킬 수 있습니다.
• 인공 감미료: 아스파탐, 사카린, 수크랄로스 등 인공 감미료는 장내 미생물의 다양성을 감소시키고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 밀가루 및 정제된 곡물: 흰 빵, 파스타, 케이크 등 밀가루로 만든 정제된 곡물 제품은 식이섬유가 부족하고 장내 유익균의 성장을 저해할 수 있으며, 장 염증을 유발할 수 있습니다.

우유와 장건강
우유는 많은 영양소를 함유하고 있어 완전식품이라고 불리기도 하지만 장 건강과 유당분해 효소의 유무에 따라 달라질 수 있습니다. 유당분해 효소가 충분한 사람에게는 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 유당 불내증과 같은 문제점이 있는 경우는 오히려 소화불량, 아토피 비염등 자가면역질환을 유발하여 오히려 건강에 부정적인 역향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

결론

자폐증과 장 건강의 관계에 대한 연구는 계속 진행 중이지만, 장내 미생물 군이 자폐증 증상에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 점은 확실합니다. 자폐증을 가진 아이들의 80% 이상이 소화기계 문제를 경험하고 있습니다.

미국에서는 자폐증의 생의학적 치료가 50년 이상의 역사를 가지고 있으며, 현재는 글루텐 프리와 카제인 프리 식이요법이 기본적으로 시행되고 있습니다. 연구에 따르면 장 기능을 개선함으로써 자폐증 증상을 완화할 수 있다는 결과도 보고되고 있습니다.

자폐증을 가진 아이에게 장 건강을 위해 다양한 음식을 골고루 제공하는 것은 도전적인 과제일 수 있지만, 환경을 조금씩 개선해 나가는 것이 치료의 일환으로 도움이 될 수 있습니다. 장 건강을 개선하기 위한 식이 조절은 자폐증 증상 완화의 한 방법으로 고려해 볼 가치가 있습니다.