건강한 달콤함! 당뇨와 다이어트를 위한 감미료 선택 가이드

당뇨인들과 다이어터들에게 가장 힘든 것이 있다면 맛없는 음식을 먹어야 하는 것이 아닌가 싶습니다. 가끔은 달달한 것이 먹고 싶을 때, 그나마 칼로리도 낮고 혈당 지수가 낮아 혈당을 올리지 않는 설탕을 대신할 대체 감미료가 어떤 것이 있을까요? 오늘은 천연 천연감미료와 인공감미료에 대해 알아보도록 하겠습니다.

혈당과 다이어트를 위한 감미료 가이드

 

 

천연 감미료에는 어떤 것이 있을까?

대표적인 천연 감미료에는 전통적으로 꿀, 엿, 그리고 사탕수수나 사탕무에서 추출한 설탕이 있습니다. 이 외에도 가정에서 많이 쓰이는  단풍나무 수액을 끓여서 만든 메이플 시럽, 아가베식물에서 추출한 아가베시럽, 코코넛 나무 꽃봉오리에서 추출한 코코넛슈가가 있는데, 모두 다 설탕보다는 혈당지수가 낮은 감미료입니다. 다음은 이 외에  최근에 더 많이 쓰이고 있는 천연감미료에 대한 입니다. 

천연감미료 메이플시럽과 사탕수수 알룰로스 성분이 들어 있는 무화과

 스테비아 (Stevia)

• 스테비아는 칼로리가 거의 없는 천연 감미료로, 설탕보다 약 200~300배 더 달지만 혈당 수치를 올리지 않는 것이 큰 장점입니다. 스테비아는 식물에서 추출된 성분으로, 체내에서 에너지로 사용되지 않아 체중 관리에 유리하며, 당뇨병 환자들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
• 하지만 몇 가지 단점도 있습니다. 스테비아의 단맛은 강하지만, 끝에 쓴맛이 느껴질 수 있어 뒷맛이 좋지 않다고 느끼는 사람들도 있습니다. 또한, 신장이 좋지 않은 사람들은 과다 섭취 시 설사나 복통 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

알룰로스

• 알룰로스는 밀의 잎, 무화과, 건포도, 그리고 키위 등에서 처음 발견된 성분으로, 일부 식물에서 소량 자연적으로 존재하지만 상업적으로는 효소를 사용하여 과당에서 제조됩니다. 이 감미료는 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 제공하면서도 칼로리가 거의 없는 것이 특징입니다.
• 알룰로스는 체내에서 거의 대사되지 않아 혈당과 인슐린 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 이로 인해 당뇨병 환자에게 특히 유용하며, 혈당 관리에 도움을 줍니다.

 

 소르비톨

• 자연에서 발견되는 당알코올로 주로 과일에서 추출되며, 공적으로도 합성할 수 있습니다.로 설탕의 약 60% 단 맛을 내지만 청량한 맛이 있고 칼로리가 낮아 주로 무설탕제품이나 저칼로리 제품 어린이용 건강식품 등에 사용되기도 합니다.

당류제로 제품에 사용되는 당알코올

 

자일리톨

• 자일리톨(Xylitol)은 자연적으로 존재하는 감미료로, 주로 자작나무나 옥수수에서 추출되고, 설탕과 거의 동일한 단맛을 제공하면서도 칼로리가 약 40% 적어, 건강한 설탕 대체제로 널리 사용되며, 혈당지수도 낮아 인슐린 수치에 미치는 영향이 적습니다.

말티톨

• 말티톨은 당알코올의 일종으로, 주로 옥수수나 감자 전분에서 추출됩니다. 이 감미료는 포도당과 소르비톨이 결합된 형태로, 설탕의 약75~90% 정도의 단맛을 제공합니다. 맛과 질감이 설탕과 유사하지만, 칼로리가 25~50%정도가 낮습니다.
• 그러나 말티톨은 다른 당알코올보다 혈당에 약간 더 큰 영향을 미칠 수 있으므로, 당뇨병 환자는 말티톨이 포함된 음식의 섭취를 조절할 필요가 있습니다.

에리스리톨

• 에리스리톨은 과일이나 채소에서 자연적으로 발견되는 당알코올입니다. 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 제공하며, 칼로리는 0.24kcal/g으로 매우 낮습니다. 혈당 상승을 거의 유발하지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 적합한 감미료로 널리 사용됩니다.
• 에리스리톨은 체내에서 90% 이상이 소변으로 배출되고, 나머지는 대장에서 미생물에 의해 소모되기 때문에 우리 몸에서 에너지로 사용되거나 지방으로 축적되는 경우가 거의 없습니다.

 

당알코올이란?
당알콜은 (Sugar Alcohol)은 설탕과 유사한 단맛을 제공하지만, 화학적으로는 설탕과는 다른 구조를 가진 화합물로 당류 제로 제품에 많이 이용됩니다.

헤밀레스위트 (Hemilessweet)

• 헤밀레스위트는 최근 주목받고 있는 천연 감미료로, 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨을 배합하여 만든 제품입니다. 이 감미료는 설탕의 약 2배 정도의 당도를 제공하며, 설탕과 매우 유사한 단맛을 자랑하면서도 칼로리가 거의 없고 혈당 지수가 매우 낮거나 0에 가깝습니다.
• 헤밀레스위트의 주요 장점 중 하나는 다른 감미료들에 비해 뒷맛이 쓰거나 금속 맛이 나는 등의 대체당 특유의 맛이 없다는 점입니다. 이로 인해 더욱 자연스럽고 깔끔한 단맛을 제공합니다.

인공 감미료에는 뭐가 있을까?

인공 감미료는 자연적으로 존재하지 않고, 주로 실험실에서 합성된 감미료입니다. 이 감미료는 설탕에 비해 칼로리가 매우 낮거나 없지만, 설탕과 유사한 단맛을 제공합니다. 인공 감미료는 칼로리를 줄이거나 혈당 수치를 관리하려는 사람들 사이에서 인기가 있습니다. 하지만 그 사용에 대해 논란이 있기도 합니다. 다음은 대표적인 인공 감미료와 그 특징입니다.

사카린 (Saccharin)

• 사카린은 가장 오래된 인공 감미료중 하나로 설탕보다 300~400배 더 달고 칼로리가 없는 합성감미료 쓴맛이 강하게 난다는 단점이 있고 과거에 암과의 연관성에 논란이 있었으나, 현재는 안전하다고 보고 우리나라에서도 규제를 완화하여 여러 음료와 가공식품 제과에 사용되어지고 있습니다.

수크랄로스 (Sucralose)

• 수크랄로스는 설탕 분자 구조를 변형하여 만든 감미료로, 설탕보다 약 600배 더 달고 칼로리가 거의 없고,인슐린 수치에 영향을 주지 않아서 사탕과 음료수 탄산음료 과일 통조림등에 많이 사용되고 있으며, 단맛의 발현이 빠르거 단맛의 지속시간도 설탕과 유사하여 다른 감미료의 단점을 보안해주는 역학을 하기도 합니다.

아스파탐 (Aspartame)

• 아스파탐은 설탕보다 약 200배 더 달며, 매우 낮은 칼로리를 제공합니다. 단백질의 일종인 아미노산(페닐알라닌과 아스파르트산)으로 구성되어 있습니다.  그러나 아스파탐은 발암물질로 이슈가 되었던 것으로 지난해 세계보건기구에서 아스파탐을 발암가능 물질로 분류하기 시작했으나, 우리나라 식약처에서  한국인의 아스파탐 평균섭취량은1일 섭취 허용량 대비 안전성에 우려가 없다고 판단해 제한을 두지는 않은 상태입니다.

 

 

결론

다이어트와 혈당 관리는 평생 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 설탕을 대체할 수 있는 건강한 감미료를 선택하면, 단맛을 포기하지 않으면서도 칼로리와 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 그러나 각 감미료의 특성을 이해하고, 적절한 양을 사용하는 것이 중요합니다. 이 글이 다이어트와 혈당 관리에 도움이 되길 바랍니다. 건강한 식단 선택으로 건강한 생활을 유지하세요

 

 

 

 

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