불면증 극복 위한 멜라토닌 : 갱년기, 해외여행 후 시차적응등

여름철 열대야, 갱년기, 또는 해외여행 후 시차 적응 문제로 인해 불면증을 겪는 사람들이 많아지고 있습니다. 제대로 잠을 자지 못하면 다음 날 일상에도 큰 피로감에 영향이 많습니다. 또한  잠이 건강에 큰 영향을 미친다고 알려진 요즘 수면건강에 관심이 많아지고 있습니다.  불면증이 심해지면 전문의와 상의해야 하지만, 경미한 경우에는 멜라토닌이 도움을 줄 수 있습니다. 유럽과 북미에서는 멜라토닌 보충제가 다양한 형태로 마트에서 쉽게 구할 수 있었지만, 우리나라에서는 그동안 멜라토닌을 쉽게 구할 수 없어 여행 중에 구매해 오는 경우가 많았습니다. 그러나 최근 코스트코에서도 멜라토닌을 판매하는 등  국내에서도 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다.  그럼 오늘은  수면에 도움을 주면서 다른 수면제의 염려스러운 부작용을 갖고 있지 않은  멜라토닌에 대해 알아보도록 하겠습니다.

멜라토닌 효능과 복용법 부작용

 

 

불면증의 종류

불면증의 종류

 

불면증은 3가지의 형태로 나눌 수 있습니다.

 

 

입면장애 (Sleep Onset Insomnia)

입면장애는 잠들기 어려운 상태를 의미합니다. 자고 싶어서 누웠지만 30분 이상 지나도 잠이 들지 못하는 경우가 이에 해당합니다. 많은 사람들이 이 형태의 불면증을 호소하며, 주로 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

• 스트레스
• 불안
• 과도한 카페인 섭취
• 불규칙한 수면 습관

수면 유지 장애 (Sleep Maintenance Insomnia)

수면 유지 장애는 잠은 쉽게 들었으나, 자다가 깨는 횟수가 많아지고 다시 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 상태를 말합니다. 구체적으로, 자다가 깨는 횟수가 5회 이상이고 다시 잠들기까지 30분 이상 소요되는 경우가 이에 해당합니다. 이 형태의 불면증은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다

 

• 신체적 통증
• 호르몬 변화
• 심리적 스트레스
• 수면 무호흡증

 조기 각성장애 (Early Morning Awakening Insomnia)

조기 각성장애는 너무 일찍 깨서 다시 잠들기 어려운 상태를 의미합니다. 이로 인해 총 수면 시간이 6시간 미만으로 감소하는 경우가 이에 해당합니다. 한 번 깬 후 다시 잠들기 어려워 잠드는 시간이 지속적으로 감소합니다. 이 형태의 불면증은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다

 

• 우울증
• 노화
• 생활 습관의 변화

이러한 각자의 이유들로 수면장애를 겪고 불면증 치료를 위해 약물치료를 하게 되는 경우 벤조디아제핀계 신경안정제나 수면제를 쓰기도 하는데, 이것은 중추신경계를 억제를 통해  수면시간을 늘리므로 인지 기능 장애나 기억력 감퇴, 의존성이나 내성 등의 부작용을 경험하는 반면  멜라토닌은 중추신경계의 위와 같은  부작용이 적다고 알려졌습니다.

 

그럼 멜라토닌이 무엇이고 그 효능과 부작용 그리고 복용 시 주의점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

멜라토닌 : 그 효능과 부작용, 복용 시 주의사항

멜라토닌이란?

멜라토닌은 우리의 뇌의 송과선이라는 작은 샘에서 분비되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 호르몬의 분비량은 나이에 따라 달라지는데, 어린 시절에 가장 왕성하고 나이가 들수록 줄어듭니다. 60세 이상이 되면 분비량이 현저히 감소하여 밤에 멜라토닌 농도가 낮아지면서 수면의 질이 떨어지고 수면 시간이 짧아질 수 있습니다. 이로 인해 나이가 들수록, 수면에 어려움을 겪는 사람들이 많아지고 있습니다

 

멜라토닌의 효능

멜라토닌의 효능

 

 

 수면 유도 및 개선

• 불면증 완화

멜라토닌은 불면증 환자에게 유용하며, 특히 잠들기 어려운 경우나 자주 깨는 경우에 도움을 줍니다.

• 수면의 질 향상

: 멜라토닌은 수면의 깊이를 증가시키고, 전반적인 수면의 질을 향상합니다.

 

 시차 적응 (Jet Lag) 개선

• 시차 적응: 멜라토닌은 시차로 인한 피로를 줄이고 새로운 시간대에 빠르게 적응할 수 있도록 돕습니다.

• 여행 중 수면 패턴 조절: 여행 중 수면 패턴을 조절하여 피로를 최소화합니다.

갱년기 증상 완화

• 갱년기 여성의 수면 문제 개선: 갱년기 동안 발생하는 수면 장애를 완화시키는 데 효과적입니다.

 야간 근무자 지원

•  야간 근무로 인해 생체 리듬이 깨진 사람들에게 멜라토닌은 수면 패턴을 조절하는 데 도움을 줍니다.

항산화 효과

• 멜라토닌은 강력한 항산화제로, 체내의 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 방지합니다.

기타 건강 효과

• 면역 체계 강화: 멜라토닌은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 눈 건강: 멜라토닌은 눈 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 위장 건강: 일부 연구는 멜라토닌이 위장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.

 

 

하지만, 아무리 건강식품 보충제라 하더라도, 일부사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 다음은 멜라토닌의 부작용과 복용 시 주의 사항입니다.

 

멜라토닌  부작용 및  복용방법 및 주의사항 

 

멜라토닌 부작용

 

• 낮시간동안  졸림: 멜라토닌을 복용한 후에도 다음 날 아침에 졸림을 느낄 수 있습니다.
• 두통: 멜라토닌이 두통을 유발할 수 있습니다.
• 어지럼증: 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 어지럼증을 경험할 수 있습니다.
• 위장 문제: 멜라토닌은 메스꺼움, 복통, 설사 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 기분 변화: 우울감이나 짜증 등의 기분 변화가 나타날 수 있습니다.
• 호르몬 변화: 멜라토닌은 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 여성의 경우 생리 주기에 영향을 줄 수 있습니다.
• 수면 패턴의 변화: 멜라토닌 복용으로 인해 수면 패턴이 변할 수 있으며, 일부 사람들은 불면증이나 악몽을 경험할 수 있습니다.
• 혈압 변화: 멜라토닌은 혈압에 영향을 줄 수 있어 고혈압이나 저혈압 환자에게 주의가 필요합니다.

다른 약물과의 상호작용이나 개인의 건강 상태에 따라 부작용의 위험이 달라질 수 있으므로 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌 복용법

 

• 복용 시간: 잠자리에 들기 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 일반적입니다.
• 용량: 일반적으로 1~5mg의 용량이 권장되지만, 개인에 따라 적정 용량이 다를 수 있습니다. 

멜라토닌 복용 시 주의 사항

 

• 당뇨병, 고혈압, 간 질환 등 기존의 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담 후 복용해야 합니다.
•  임신 중이거나 수유 중인 여성은 복용 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다
•  혈압약, 항우울제, 항응고제 등 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용 중인 약물이 있다면 의사의 조언이 필요합니다.
• 멜라토닌 복용 후 졸림을 유발할 수 있으므로 운전이나 기계 조작 시 주의가 필요합니다. 멜라토닌은 단기적인 사용이 권장되며, 장기 복용 시에는 반드시 의사와 상의해야 합니다.

 

멜라토닌을 복용할 때는 개인의 건강 상태와 다른 약물 복용 여부를 고려하여 신중하게 사용해야 합니다. 복용 전에 의사와 상의하고, 권장 용량과 복용 시기를 준수하며, 부작용을 모니터링하는 것이 중요합니다.